„Warto jednak stopniowo dojść do zalecanych 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Dolną granicę tego zakresu można osiągnąć, maszerując energicznie przez 30 minut przez pięć dni w tygodniu» – podkreślił kardiolog sportowy prof. Łukasz Małek, cytowany w informacji prasowej przesłanej PAP.
Zwrócił uwagę, że choroby sercowo-naczyniowe wciąż stanowią główną przyczynę zgonów w Polsce, szczególnie wśród osób powyżej 45. roku życia. W naszym kraju poważnym problemem pozostaje nadciśnienie tętnicze, które zmusza serce do pracy pod większym obciążeniem i jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka zawału serca i udaru mózgu. Z najnowszych badań stanu zdrowia Polek i Polaków WOBASZ III wynika, że żyje z nim około 11,5 mln dorosłych obywateli.
„Choć sytuacja poprawiła się w porównaniu z poprzednimi badaniami, nadciśnienie ma około co dziesiąta osoba w wieku 20–35 lat. To nie dowodzi jeszcze, że młodzi częściej przechodzą zawały, ale oznacza, że ich naczynia już na początku dorosłości są narażone na czynniki sprzyjające poważnym chorobom. Dlatego profilaktyki nie warto odkładać do pierwszych objawów» – wskazał prof. Małek.
Przypomniał, że podstawą profilaktyki chorób sercowo naczyniowych jest regularna aktywność fizyczna.
„Regularny ruch pomaga na kilku poziomach. Podczas wysiłku serce pompuje więcej krwi, a powtarzany trening sprawia, że z czasem pracuje wydajniej i w spoczynku często bije wolniej. Naczynia lepiej się rozszerzają, łatwiej obniżyć ciśnienie, a mięśnie sprawniej wykorzystują glukozę z krwi» – wymieniał kardiolog. Dodał, że aktywność pomaga też poprawić gospodarkę tłuszczową i utrzymać prawidłową masę ciała. Dzięki temu zmniejsza ryzyko nadciśnienia, zawału serca i udaru mózgu.
Z raportu przygotowanego w 2025 r. przez Instytut Badań Strukturalnych na zlecenie Benefit Systems pt. „Korzyści z aktywności fizycznej Polek i Polaków» wynika, że gdyby co drugi nieaktywny Polak zaczął ćwiczyć (w stopniu umiarkowanym), liczba osób z chorobami sercowo-naczyniowymi mogłaby spaść o 973 tys. w ciągu roku. Co więcej, zmniejszyłoby to również obciążenie chorobami współistniejącymi, obciążającymi układ sercowo-naczyniowy. Potencjalnie liczba osób z chorobami metabolicznymi (jak cukrzyca typu 2) mogłaby zmniejszyć się o 304,8 tys., a liczba osób z nadwagą i otyłością spadłaby o 577 tys.
Obecnie szacuje się, że ok. 3 mln Polaków żyje z cukrzycą typu 2. Z problemem nadmiernej masy ciała zmaga się aż 56 proc. obywateli naszego kraju – aż 9 mln jest otyłych.
Mimo to, jak wykazało badanie MultiSport Index 2025, co trzeci dorosły mieszkaniec Polski nie podejmuje żadnej formy aktywności fizycznej nawet raz w tygodniu – włączając w to spacery czy jazdę na rowerze.
Prof. Małek zwrócił uwagę, że termin „społeczeństwo trzech krzeseł» dobrze obrazuje naszą codzienność: rano siedzenie w samochodzie, później przy biurku, a wieczorem w fotelu przed ekranem.
„Przemieszczamy się między miejscami, ale nasze ciało przez większość dnia pozostaje niemal nieruchome. Długie siedzenie i zbyt mała aktywność fizyczna to dwa powiązane problemy. Można regularnie ćwiczyć, a jednocześnie spędzać wiele godzin dziennie w fotelu. Co ważne, siedzący tryb życia nie jest wyłącznie brakiem aktywności, to niezależny czynnik ryzyka» – wyjaśnił kardiolog.
Dlatego WHO zaleca ograniczanie czasu siedzenia i zastępowanie go aktywnością, nawet o niewielkiej intensywności.
Specjalista podkreślił, że pomocny może być prosty nawyk: co godzinę wstać i przez kilka minut się poruszać, najlepiej przejść.
„Serce dobrze reaguje na regularny wysiłek dynamiczny, w którym pracują duże grupy mięśni, a ruch jest płynny i powtarzalny. Co istotne, nie trzeba biegać ani trenować wyczynowo, żeby zadbać o układ krążenia» – wskazał prof. Małek.
Zaznaczył, że już kilka minut ruchu dziennie może przynosić korzyści, szczególnie osobom dotąd nieaktywnym. Można np. zacząć od szybkiego marszu i stopniowo wydłużać jego czas.
„Warto stopniowo dojść do zalecanych 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Dolną granicę tego zakresu można osiągnąć, maszerując energicznie przez 30 minut przez pięć dni w tygodniu. Oddychamy wtedy szybciej, ale nadal możemy rozmawiać – choć śpiewanie byłoby już trudne» – wyjaśnił. Alternatywą jest 75–150 minut intensywniejszego wysiłku tygodniowo albo połączenie obu intensywności.
Ekspert dodał, że ruch można dzielić na krótsze odcinki, które sumują się w ciągu dnia.
Najlepiej jest łączyć różne formy aktywności: wysiłek dynamiczny uzupełniać ćwiczeniami wzmacniającymi główne grupy mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu oraz ćwiczeniami równowagi i mobilności. „Rodzaj i intensywność ruchu dopasowujemy do naszego stanu zdrowia i możliwości (zależnych m.in. od wieku, kondycji i przyjmowanych leków). Warto też wybrać aktywność, którą lubimy. Wtedy łatwiej o regularność – powiedział kardiolog, który w przypadku aktywności fizycznej jest zwolennikiem zasady: regularnie, różnorodnie i na miarę swoich możliwości.
Prof. Małek ocenił, że dużą rolę w promowaniu aktywności fizycznej mają do odegrania pracodawcy. „Jeśli praca wymaga wielu godzin przy biurku, pracodawca powinien umożliwiać krótkie przerwy na ruch, spotkania podczas spaceru czy aktywne dojazdy. Karta sportowa jest równie ważna, jak to, czy pracownik może regularnie odejść od biurka i się poruszać» – podkreślił. Zwrócił uwagę, że aktywność fizyczna może wspierać efektywność pracowników.
„Regularna aktywność fizyczna wspiera serce i naczynia krwionośne, pomagając zapewnić mózgowi sprawny dopływ tlenu i składników odżywczych, co sprzyja pamięci, koncentracji i zachowaniu sprawności umysłowej» – podsumował kardiolog. (PAP)
jjj/ zan/
